健康指標

上期我們已討論過「運動與健康」的關係及重要性，相信大家的運動知識又豐富了不少。今次，在進一步了解運動的益處之前，不如先認識一下我們的身體成份、健康指標、脂肪含量等，由最基本出發，祈望能以最強健的體魄以迎接零九年香港將舉行的運動盛事「東亞運動會」。

身體成份：

身體成份（Body Fat Composition）是指身體脂肪與非脂肪組織（如骨骼、肌肉等）的比例。淨瘦重量是指體重減去淨脂重量（積聚體內的脂肪）。

身體成份與體能活動有密切關係。當能量攝取多過消耗時，體重便會增加。反之，當能量攝取少於消耗時，體重會下降。過剩脂肪會令體重增加，但對任何活動都不會帶來好處。慣常恆久運動有助於消除身體過剩脂肪。運動後心率恢復速度與體內多餘的脂肪積聚成反比。

「超重」等於「肥胖」?

其實，「超重」不一定等於「肥胖」。肥胖是指身體脂肪過多，體脂百分比超過正常比例；超重只是指體重超過正常範圍。力量項目運動員（如舉重和投擲）由於肌肉發達、骨骼粗大，肌肉組織佔體重的比例遠遠超過一般體型相近的人，所以力量運動員往往是超重者，但他們體內的脂肪通常並不多。

脂肪百分比的量度：

在體育教學上，通常會用上「皮摺量度」（Skinfold Measures）來測量人體內脂肪的百分比。利用特製的脂肪鉗（Skinfold Caliper）來量度身體指定位置的皮摺厚度，然後便可以計算體內脂肪的百分比。

以男性來說，正常的脂肪百分比為1 0至2 0%，超過2 5%便算肥胖。女性正常的脂肪百分比為15至25%，超過30%便算肥胖。肥胖不但對運動的表現不利，還會增加患上心血管疾病的機會。

身體體質指數：

使用身體體質指數（Body Mass Index，簡稱BMI）方法來界定肥胖。研究顯示那些腰/腹部積聚了大量脂肪（身型呈蘋果形狀）的人士，患心臟病及糖尿病的機會往往會較那些脂肪積聚在臀部（身型呈啤梨形狀）的人士高。

體質指數，是世界衛生組織（ W H O ）建議的標準身軀的指數，利用身高和體重之間的比例去衡量一個人是否過瘦或過肥，國際認可的標準如下：

BMI =體重（kg）/身高2（m2）肥胖是指體內的能量代謝失去平衡，脂肪於全身或部位堆積過多，顯著超過正常人的一般平均量，便導致了肥胖的產生。治療肥胖必須修正能量代謝上的失衡，也就是減少能量攝入，或是增加能量的消耗。

成人肥胖定義

身體體質指數

體重過輕 BMI＜18.5正常範圍 18.5 -- 22.9過重 23 -- 24.9

肥胖 ＞=25

當腰圍高於標準指標時，患上心血管病、腦血管病、糖尿病等疾病的機會相對增加：

我應如何幫助自己減肥?

倘若你致肥的成因與遺傳因素有關，雖然你無法改變你的遺傳因子，但你卻可以改變現時的生活模式，例如多做運動和保持飲食健康。


血壓檢查：

血液由心臟送出時，在動脈血管內衝擊血管壁會產生壓力，即是血壓。

收縮壓（上壓）是心臟收縮時，所測得血管壁所承受的壓力。

舒張壓（下壓）是心臟舒張時，所測得血管壁所承受的壓力。

舒張壓值小於收縮壓值。

正常血壓的範圍是120/80mm Hg：收縮壓在1 2 0 毫米水銀柱（mmH g）以下，舒張壓在80mmHg以下。

如果收縮壓在120至139mmHg，舒張壓在80至89mmHg之間者稱為前期高血壓（正常但偏高之血壓）。

甚麼是高血壓?

根據世界衛生組織的定義，高血壓是當在靜止狀態時量度的血壓持續地高於或等於140/90mmHg。

偶然的一兩次血壓升高，可能是基於多種因素如剛做完運動或情緒激動，並不一定代表高血壓。但假若在三個不同時間量度，仍然血壓過高，便應請教醫生。高血壓分為原發性高血壓與繼發性高血壓。

患上高血壓的高危因素：

原發性高血壓：家族成員曾患有高血壓，患上高血壓的風險較大

經常吸煙、酗酒、常進食高鹽份、高脂肪的食物、缺乏運動、精神長期處於緊張狀態

身體肥胖者

繼發性高血壓：

由其他疾病或身體變化而引起的；腎病（腎臟動脈變窄）、大動脈狹窄、糖尿病、克興氏病

服用類固醇

孕婦在妊娠期間亦有高血壓的症狀

預防高血壓方法

只要保持身體健康，減少吸煙酗酒、保持理想體重，並持之而恆地進行適量運動，注意均衡飲食、少吃高脂肪、高膽固醇和太鹹的食物、作息定時、睡眠充足，便可減少患上高血壓的機會。

運動有助增強身體的抵抗力，確保骨骼強壯。你更可透過運動控制體重，對心理和社交健康亦有幫助。研究指出，小量運動已足以改善你的健康。每日只需進行30分鐘運動，可以改善你的心肺功能和血液循環，減低日後患上心臟病、高血壓、中風及糖尿病的機會。缺乏運動可能會引起一些身體毛病，包括心臟病、高血壓、中風、肥胖、糖尿病、骨質疏鬆、抑鬱、結腸癌及過早死亡。

高血壓病人可用作減肥的運動：

室內運動

握拳運動

將手指伸直，再握拳用力，然後慢慢地放鬆手指，反覆重作，依體力及症狀，決定運動時間、次數。

屈腿運動

俯臥，盡可能彎曲小腿，放下，左右腳交互做。

腹部肌肉收縮運動

站立，雙手自然下垂，全身放鬆，吸氣時腹部肌肉用力外張；呼氣時，腹部肌肉用力收縮，反覆地做，每次做2-3分鐘。

甩手運動

雙足站立，雙手不停地上下左右甩動，約3至5分鐘。

室外運動

散步

慢跑

高爾夫球

園藝工作

運動的時間

每日上、下午各做約20分鐘，要有恆心及規律。

出現下列情形不宜繼續運動：

胸部不舒服

臉色潮紅

出汗過多

頭痛、頭暈

脈搏跳動超過每分鐘120次

骨質密度：

骨質密度（Bone Mass Density，BMD）檢查是評估骨質健康狀況的最佳方法。檢查可以用來發現骨質疏鬆症、預測您未來發生骨折的風險高低、幫助醫生為病人選擇預防或治療方案，以及評估骨質疏鬆症治療的效果。

雙能X光吸光測定法或DXA檢查是目前受到最廣泛認可的骨質密度檢查。與接受X光檢查有點相似，骨質密度檢查不會引起疼痛。檢查可以測定髖關節及脊椎的骨質密度。

骨質密度檢查的用途：

DXA檢查將您的骨質密度與已經確立的骨質密度平均值或標準進行比較，計算出一個比較值，以作為風險評估的判斷依據。

T評分（T-score）DXA檢查結果通常會與30歲健康成年人的最佳或顛峰骨質密度進行比較，從而計算出一個比較值（T 評分）。差異以標準差（英文縮寫為SD）為單位表示。

T 評分為0，表示您的骨質密度等於健康年輕人的平均。如果T評分低於0，則用負數表示。負數值越大，表示骨質密度越低，未來發生骨折的風險也越高。

骨量減少與骨質疏鬆症：

如果骨量減少程度尚未達到可被診斷為骨質疏鬆症的程度，此情況稱為「骨質缺乏」。骨量減少的原因很多，舉例如下：

遺傳因素

青春期骨質生長不足，顛峰骨

質密度未能達到最佳水平

患有對骨骼產生不良影響的疾病；或因患某種疾病而接受治療，所用的藥物對骨骼有不良影響

骨質流失過快

骨量減少的人未必會患上骨質疏鬆症，但一定有較高的風險，骨折的機會也較高。如果您有骨量減少，應採取措施減慢骨質流失的速度，並預防骨質疏鬆症。醫生會通常建議您培養或保持健康的習慣，例如進食含有豐富鈣質及維他命D的食品，以及從事運動（如步行、慢跑或跳舞）。在某些情況下，醫生可能會建議您透過服藥來預防骨質疏鬆症。

增加您患骨質疏鬆症及骨折的風險因素包括：

女性

年齡較大（五十歲以上）

體重較輕

成年骨折史

近親有成年骨折史

長期鈣攝入量低

身體活動量不足

目前吸煙

酗酒

使用某些藥物，例如糖皮質激

素和抗痙攣藥物

厭食症病史

更年期或在更年期之前手術切除雙側卵巢（導致較低的雌激素水平）

運動：

骨骼與肌肉一樣是活組織，運動會使骨骼與肌肉變得更加強壯。

對您的骨骼最有益的運動是對抗地心引力的負重運動。定期運動有助於預防骨質流失，可以透過增強平衡感及靈活性減少摔跤及骨折的可能性。


柔軟度：

關節能夠活動，有賴所依附的肌肉，而肌肉亦有保護關節免於過度伸展（伸展超出正常範圍）的功能。

我們必須保持適當的柔軟度，以避免由於主動肌和對抗肌的肌肉（關節上負責屈曲和伸展的肌肉）縮短或兩者的不平衡，而引致受傷。

一般而言，這兩組肌肉的力量不應相差一倍，以保持關節的正常活動，和避免較弱的一組肌肉受傷。大腿的四頭肌/腿後肌，上臂的二頭肌/三頭肌，以及小腿和下臂，都是我們最常應用的屈曲肌和伸展肌，我們必須定期透過量度主動肌和對抗肌的柔韌性和肌力，以測試關節的活動能力。

曾幾何時，我們都相信重量訓練是會增大肌肉群，對關節的活動有負面的影響。然而，這觀念現已被證實為錯誤，因為大多數運動員，包括泳手，每天都會進行重量訓練，但他們仍能保持關節活動自如。

事實上，要順暢地完成動作技巧，靈活的關節、足夠的肌力、以及肌肉間良好的協調都是不可缺的要素。

伸展活動的功能：

拉長被伸展的肌肉，防止諸如肌肉拉傷等的損傷

促進血液循環

舒緩肌肉酸痛

減低肌肉的緊張度，使身體鬆弛

柔軟度與性別及年齡的關係：一般來說，女性比男性的柔軟度較好，但這也不代表女性就不需要做伸展活動。事實上，較多運動的人士的肌肉彈性和關節活動幅度都較少運動的同輩為高。

另外，柔軟度跟隨年齡的增長而改變。嬰兒時期直至五歲左右的柔軟度極佳，然後漸漸下降，到了青春期時的柔軟度處於一個較低位置；之後隨青少年期的活動量的增加，柔軟度一般有顯著的改善。

但當踏入成年階段，柔軟度的保持則非常有賴適度及有恆的柔軟度訓練。神經肌肉鬆弛指減少或消除肌肉因精神壓力而引致的不必要緊張或收縮的能力。這種鬆弛法以呼吸練習配合有序的肌肉之收緊及放鬆，令肌肉能夠更容易徹底地鬆弛和休息。意象鬆弛法的運用有點似有系統地發白日夢。

練習時會嘗試用幻想把自己帶到一個安靜又舒適的環境，而身體各機能則會隨腦海中平和的景象而漸漸放鬆。

資料來源：
生命力 2009年2月19日 (星期四)

相關連結:
http：//aero.csjss.edu.hk/~lamyy/teaching/sports_phy/sports_phy.htm
http：//lp.hkcampus.net/~lp-bio0/biology/bmi.htm
http：//www.hkmenshealth.com/b5/lifestyle/fit.asp
http：//www.threemed.com.hk/chinese/mednews/checking_result/doc-71B.htm
http：//www.hk-doctor.com/health_article/html/Hypotension_C.htm
http：//www.cmuh.org.tw/HTML/dept/1820/addexam/bonedensity.htm
http：//www.niams.nih.gov/Health_info/bone/Chinese/default.asp
http://www.hkheadline.com/news/headline_news_detail.asp?id=32955http://www.hkbu.edu.hk/~pesubj/brown/mfitness/fit_flex.htm

思考題:
1.你知道男女之間的BMI指數差別是多少嗎?
2.為什麼孕婦在妊娠期間有高血壓的症狀?
3.為何握拳運動和屈腿運動有助減肥?